Często słyszysz, że bieganie w butach treningowych podczas podnoszenia ciężarów to błąd? Wszyscy mówią, że to sabotuje twoje wyniki i prowadzi do kontuzji. Ale czy to prawda? Zagłębmy się w naukę stojącą za tym tematem.
Twoje stopy to podstawa efektywnego i bezpiecznego treningu. Gdy spacerujesz lub biegasz, działają jak sprężyny, pomagając w ruchu naprzód. Pomagają też utrzymać równowagę, wspierając Twój ciężar. Podczas podnoszenia ciężarów (szczególnie tych wielostawowych jak przysiady) Twoje stopy pracują na najwyższych obrotach, by zapewnić Ci stabilność. Okazuje się, że stabilna stopa pozwala na bardziej efektywne pchanie się w podłoże, co może zwiększyć udźwig.
Czy mogę po prostu nosić buty do biegania?
Nazwa mówi sama za siebie – buty do biegania są zaprojektowane tak, by poprawiać Twoje osiągi i chronić stopy podczas biegania. Zazwyczaj mają podwyższoną podeszwę, grubą warstwę amortyzacji, która pochłania wstrząsy, oraz "kołyskowy" kształt, ułatwiający przetaczanie stopy. Te cechy minimalizują negatywny wpływ biegania na ciało.
Problem w tym, że na siłowni ta amortyzacja może pochłaniać siłę, którą wytwarzasz podczas podnoszenia ciężarów. Przez to możesz czuć się mniej stabilnie, silnie i potężnie. To prawdopodobnie powód, dla którego niektórzy odradzają podnoszenie ciężarów w butach do biegania.
Część osób obawia się, że może to prowadzić do kontuzji. Jedno z badań z 2016 roku wykazało, że noszenie butów do biegania podczas ćwiczeń takich jak przysiady może zmieniać sposób poruszania się stawów skokowych i kolanowych. Jednak brak jest recenzowanych dowodów, które bezpośrednio łączyłyby te zmiany z urazami.
Jakie mam inne opcje?
Poza butami do biegania, na siłowni często nosi się trzy inne rodzaje obuwia: minimalistyczne (nazywane czasem "boso"), płaskie lub specjalistyczne buty do podnoszenia ciężarów.
Buty minimalistyczne i płaskie
Buty minimalistyczne imitują chodzenie boso. Mają cienką podeszwę z minimalną amortyzacją, pozwalając stopie na niemal bezpośredni kontakt z podłożem. Podobnie, płaskie tenisówki, jak te do noszenia na co dzień (np. Vans, Converse), również mają cienkie, nieamortyzujące podeszwy. Dzięki temu te rodzaje obuwia mogą być lepszym wyborem do podnoszenia ciężarów, zapewniając większą stabilność niż buty do biegania.
Buty do podnoszenia ciężarów
Z kolei buty do podnoszenia ciężarów są zaprojektowane z myślą o poprawie Twoich wyników na siłowni. Zazwyczaj mają podwyższoną piętę i solidną, sztywną podeszwę, wykonaną często z drewna lub twardego plastiku. Taka konstrukcja pomaga utrzymać stabilność podczas głębokiego przysiadu, co jest szczególnie przydatne w ruchach takich jak przysiady, rwania czy podrzuty.
Jak to się ma do Ciebie na siłowni?
Badania dotyczące wpływu obuwia na siłowni skupiają się głównie na przysiadach i martwym ciągu, ponieważ ćwiczenia te mocno angażują siłę nóg.
- Jedno z badań z 2020 roku porównujące buty do biegania z butami do podnoszenia ciężarów wykazało, że te drugie pomagają w przysiadach z bardziej wyprostowanym tułowiem i lepszą elastycznością w kolanach.
- Może to odciążyć dolną część pleców i sprawić, że mięśnie nóg będą pracować ciężej, co jest głównym celem ćwiczenia.
- Podobnie, badania z 2016 roku pokazały, że osoby noszące buty do podnoszenia ciężarów czuły się stabilniej podczas przysiadów. Sugeruje to, że są one lepszym wyborem do tego konkretnego ćwiczenia.
- Badanie z 2018 roku skupiło się na martwym ciągu. Wykazało, że buty do biegania zmniejszały szybkość, z jaką można było wygenerować siłę w podłożu w porównaniu do chodzenia w samych skarpetkach. Może to sugerować większą stabilność bez butów do biegania.
Jednak ta różnica była niewielka i nie została konsekwentnie potwierdzona w innych badaniach.
Więc w czym ćwiczyć?
To ostatecznie zależy od Twoich osobistych celów i sytuacji. Buty do podnoszenia ciężarów mogą być najlepszym wyborem podczas przysiadów. Jeśli jednak skupiasz się głównie na martwym ciągu, płaskie buty mogą nieznacznie poprawić Twoje wyniki, zakładając, że Twoim celem jest podniesienie jak największego ciężaru.
Dla większości z nas to, w jakich butach ćwiczymy, może nie mieć aż tak wielkiego znaczenia. Wybierz to, co jest dla Ciebie najwygodniejsze, i dalej dźwigaj te ciężary!
Zastanawiałeś się kiedyś, czy buty, które nosisz na siłowni, faktycznie wpływają na Twoje postępy? Daj znać w komentarzu!
