Widzisz te ciemne, błyszczące ziarenka pojawiające się wszędzie w social mediach? Czarne sezamowe podbijają internet, a obietnice dotyczące ich zdrowotnych mocy zdają się nie mieć końca. Mówi się, że potrafią obniżyć poziom cukru, chronić serce, a nawet... odwrócić proces siwienia włosów. Ale czy za tym całym szumem kryje się prawda, czy tylko kolejna chwilowa moda, jak kiedyś matcha? W moim przypadku ciekawość zwyciężyła, a ja postanowiłam przyjrzeć się, co na to nauka.
Co właściwie kryje czarne sezamowe?
Sezam to roślina znana od wieków, a jego nasiona występują w różnych odmianach: białej, żółtej i właśnie czarnej. Tradycyjnie wykorzystywane w kuchni azjatyckiej, dziś te drobne ziarna to świetne źródło białka i cennego oleju, ze względu na wysoką zawartość tłuszczu (około 50-64%).
Kluczowe różnice między poszczególnymi odmianami
Chociaż oba rodzaje są odżywcze, czarne sezamowe ma się czym pochwalić. Zazwyczaj zawiera więcej tłuszczu, białka i węglowodanów, co przekłada się na wyższą kaloryczność. Ale ważniejsze jest to, że często znajdziemy w nim również więcej witamin i minerałów.
Warto jednak pamiętać, że podane ilości składników odżywczych dotyczą 100 gramów nasion – to mniej więcej dwie trzecie szklanki. Trudno nam sobie wyobrazić spożywanie takiej ilości każdego dnia. Zazwyczaj sezam traktujemy jako dodatek do potraw, posypkę na zupach, sałatkach czy pieczywie.
W niektórych kulturach jednak czarny sezam jest składnikiem popularnych deserów i przekąsek, takich jak chałwa, ciastka czy pasty tahini. W tych właśnie przypadkach, gdy jest łączony z cukrem i tłuszczem, jego prozdrowotne właściwości mogą być niwelowane.
Antyodżywcze związki – czy to powód do zmartwień?
Sezam, podobnie jak wiele innych roślin, zawiera związki zwane antyodżywczymi, na przykład kwas szczawowy i fitynowy. Mogą one wiązać minerały (żelazo, wapń, cynk) i utrudniać ich wchłanianie. Jednak dla większości osób, spożywających sezam w rozsądnych ilościach, nie stanowi to problemu. Chyba że masz zdiagrowane niedobory – wtedy warto skonsultować z dietetykiem zwiększenie spożycia tych nasion.
Potęga antyoksydantów w czarnym sezamie
Nasze ciało każdego dnia produkuje wolne rodniki – cząsteczki, które mogą uszkadzać komórki, białka i DNA. Na szczęście, mamy też antyoksydanty, które neutralizują te szkodliwe substancje. Co ciekawe, badania wskazują, że czarny sezam może być bogatszy w jeden z rodzajów antyoksydantów – fenole, a zwłaszcza w grupę zwaną lignanami.
Jedno z badań sugeruje, że substancja o nazwie sezamina, kluczowy lignan w sezamie, wykazuje potencjalne właściwości:
- Antyoksydacyjne
- Obniżające poziom cholesterolu
- Obniżające ciśnienie krwi
- Antynowotworowe
Jednak same wyższe poziomy antyoksydantów w laboratorium nie zawsze przekładają się na udowodnione korzyści zdrowotne u ludzi.
Czarne sezamowe a zdrowie: co mówi nauka?
W sieci roi się od obietnic. Przyjrzyjmy się, co potwierdzają badania – na przykład systematyczny przegląd sześciu badań z udziałem 465 osób, dotyczący wpływu sezamu (w każdej formie: nasiona, olej, kapsułki) na zdrowie.
Wpływ na wagę, ciśnienie i cholesterol
Analiza wykazała statystycznie istotne zmniejszenie BMI (wskaźnik masy ciała), ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu. Dawki sezamu wahały się od 0,06 do 35 g dziennie przez okres od czterech do ośmiu tygodni. Jednak w wielu z tych badań brakowało grupy kontrolnej placebo, a uczestnicy nadal przyjmowali leki. Z tego powodu naukowcy ocenili jakość dowodów jako niską i nie mogli wydać konkretnych zaleceń.
Co ciekawe, tylko jedno badanie z przeglądu skupiło się konkretnie na czarnym sezamie. Testowano wpływ 2,52 g dziennie w formie kapsułek przez cztery tygodnie. W grupie osób z tzw. prehypertension (nieznacznie podwyższonym ciśnieniem) zaobserwowano spadek ciśnienia skurczowego ze średnio 129 mmHg do około 121 mmHg.
Czarne sezamowe a siwe włosy
W tej kwestii niestety mogę podać Ci tylko jedną informację: nie znalazłam żadnych badań naukowych łączących czarny sezam ze zmianą koloru włosów. Podobnie, obecnie nie ma dowodów na to, by jakakolwiek konkretna żywność lub suplement potrafiły odwrócić proces siwienia.
Czy czarny sezam ma jakieś wady?
Tak, jak w przypadku wielu produktów spożywczych, istnieje ryzyko alergii. Szacuje się, że na świecie od 0,1% do 0,9% populacji cierpi na alergię na sezam, a jej częstość wydaje się wzrastać. Objawy mogą być od łagodnych po bardzo poważne, włącznie z anafilaksją, która wymaga natychmiastowej pomocy medycznej.
Podsumowując: co właściwie powinniśmy zrobić z tym czarnym sezamem?
Moda na czarny sezam niewątpliwie przynosi nam nowy, ciekawy składnik do kuchni. Jeśli Ci smakuje, świetnie! Jeśli nie, zwykły sezam jest równie dobrym wyborem. Biorąc pod uwagę symboliczne ilości, w jakich zazwyczaj go spożywamy, różnica między czarnym a białym sezamem dla ogólnego stanu zdrowia nie będzie znacząca.
A co do obiecanego odwracania siwizny? Niestety, na razie nie możemy na to liczyć. Najlepszym sposobem na zapewnienie sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych dla optymalnego zdrowia fizycznego i psychicznego jest szeroka i zróżnicowana dieta.
A czy Ty masz swoje ulubione przepisy z czarnym sezamem? Podziel się nimi w komentarzu!
